خوراکی‌های سالم و کم‌کالری

1. بادام درختی
   منبعی غنی از پروتئین، فیبر، ویتامین E و مواد معدنی مثل منیزیم و روی. بهتر است بادام خام و بدون نمک مصرف شود. حدود ۱۰ عدد بادام فقط ۷۰ کالری دارد.
2. پاپ‌کورن بدون روغن
   سرشار از فیبر و سبوس، یک میان‌وعده کم‌کالری و خوشمزه است. هر ۳ فنجان پاپ‌کورن (۲۸ گرم) حدود ۱۱۰ کالری دارد.
3. ماست کم‌چرب یا ماست میوه‌ای طبیعی
   ماست کم‌چرب همراه با میوه‌هایی مثل خربزه یا طالبی، گزینه‌ای عالی برای تأمین پروتئین و انرژی است. نیم لیوان ماست میوه‌ای کم‌چرب تنها حدود ۸۰-۱۰۰ کالری دارد.
4. پسته خام
   یک میان‌وعده مقوی با چربی‌های غیر اشباع و کالری پایین. ۲۵ عدد پسته حدود ۸۰ کالری دارد و منبع خوبی از فیبر و پروتئین است.
5. کره بادام‌زمینی طبیعی
   ترکیب نان سبوس‌دار با لایه‌ای نازک از کره بادام‌زمینی یک میان‌وعده مقوی با کالری مناسب (۹۰ کالری در هر وعده) است.
6. شکلات تلخ (۷۰ درصد به بالا) 
   شکلات دبی یا شکلات تلخ کم‌قند سرشار از آنتی‌اکسیدان و مواد معدنی مثل آهن و منیزیم است. یک تکه کوچک (۱۰ گرم) فقط ۵۰ کالری دارد.
7. دانه کدو تنبل
   سرشار از پروتئین، منیزیم و پتاسیم است. یک مشت کوچک دانه کدو تنبل حدود ۷۰-۱۰۰ کالری دارد.
8. میوه‌های خشک طبیعی
   جایگزینی عالی برای تنقلات مضر. میوه خشک سرشار از فیبر و ویتامین است. هر ۳۰ گرم آن حدود ۱۰۰ کالری دارد.
9. فندق خام
   فندق منبعی عالی از چربی‌های سالم، فیبر و پروتئین است. هر ۱۰ عدد فندق حدود ۹۰ کالری دارد.
10. چوب‌شور ساده
    یکی از تنقلات سبک و کم‌کالری است. ۳ عدد چوب‌شور تنها ۱۰۰ کالری دارد و در کنار ماست یک ترکیب عالی ایجاد می‌کند.
11. سویا آجیلی
    سرشار از پروتئین و فیبر، جایگزین مناسب میان‌وعده‌های پرکالری. هر ۳۰ گرم سویا آجیلی حدود ۱۲۰ کالری دارد.

---

تنقلات مضر و جایگزین‌های سالم

تنقلات مضر	مشکلات	جایگزین سالم
چیپس	پرچرب و پرنمک، منجر به افزایش وزن و فشار خون بالا	سبزیجات خام با دیپ خانگی
بیسکوئیت و کوکی صنعتی	سرشار از قند و چربی‌های اشباع	کیک یا بیسکوئیت خانگی با آرد سبوس‌دار
نوشابه‌های گازدار	حاوی قند بالا و مضر برای دندان و قلب	آب طعم‌دار طبیعی با نعناع و لیمو
آب‌نبات	مقدار زیاد شکر و کالری بالا	میوه خشک طبیعی بدون قند اضافی
غذاهای آماده	سرشار از نمک و افزودنی‌های شیمیایی	سالاد تازه یا غذاهای خانگی سبک

---

نکات مهم برای مصرف خوراکی‌های رژیمی

1. محدودیت در مقدار مصرف آجیل و دانه‌ها: اگرچه سرشار از چربی‌های سالم هستند، ولی کالری بالایی دارند. مصرف روزانه باید کنترل شود.
2. انتخاب محصولات بدون افزودنی: همیشه گزینه‌های بدون نمک، شکر و مواد نگهدارنده را انتخاب کنید.
3. تنوع در میان‌وعده‌ها: با ترکیب چند خوراکی رژیمی مثل پاپ‌کورن، آجیل خام و میوه‌های خشک، میان‌وعده‌های متنوعی تهیه کنید.

این خوراکی‌ها به شما کمک می‌کنند ضمن داشتن رژیمی متعادل، سبک زندگی سالم‌تری را تجربه کنید.